Browsed by
Categoría: Moviendonos

Yoga en el embarazo (2º trimestre): La paz del periodo más dulce

Yoga en el embarazo (2º trimestre): La paz del periodo más dulce

En este trimestre, después del arranque inicial, todo fluye de forma mucho más relajada. El cambio físico se ha hecho visible y recibimos otro trato a nivel social. Nos ven y nos sentimos embarazadas, esto nos aporta tranquilidad. La vivencia íntima del embarazo ahora pasa a ser también social.

Read More Read More

Yoga y alimentación en el embarazo (trimestre 1) La revolución

Yoga y alimentación en el embarazo (trimestre 1) La revolución

Cada trimestre en el embarazo tiene una función y nos conecta con unos poderes diferentes.

Este artículo está escrito sobre todo desde el corazón de la propia experiencia y completado con el conocimiento aportado por Tere Puig en su formación de yoga para el embarazo.

¡El primer trimestre el cuerpo sufre una revolución!

Necesitamos abrirnos a nivel emocional y mental a este cambio tan potente que vendrá: ser madres. El cuerpo, por su inercia física, necesita un tiempo para adaptarse y abrirse. Todas las hormonas a las cuales no estábamos acostumbradas nos agitarán  inevitablemente. La palabra clave para este periodo es CONFIAR. Suena sencillo pero no lo es; la ilusión, los miedos, las inseguridades revolotean sin parar. Y todo este cóctel provoca sensación de malestar, mareos e incluso vómitos. Podemos sentir algunas veces dolores abdominales similares a los de la menstruación. Hace falta una mirada hacia el interior, permitirnos descansar y conectar con nosotras mismas, con nuestras necesidades, que ahora serán también las del bebé que empieza a crecer en nuestro interior. Abrirnos a sentir la presencia del bebé. Aunque no sintamos todavía sus movimientos podemos percibir los cambios que va generando en nuestro cuerpo. 

El cuerpo muestra sus resistencias naturales al cambio, necesita tiempo, recogimiento y descanso para poder delegar en ese bebé el control. Necesita que estemos abiertas a crear nuevos espacios, a soltar cosas para que lo nuevo pueda crecer en nuestro interior. La mente necesita sentirse segura y confiar para permitirse perder el control. Además, los cambios físicos todavía no se notan así que la labor del cuerpo es recordarnos que estamos embarazadas. El cuerpo nos pone el freno, quiere traer nuestra atención de lo externo a lo interior. Observar nuestro cuerpo con curiosidad y apertura será nuestra mejor opción. 

DESCANSAR Y CONFIAR

Este es un periodo instintivo para permitirnos descansar, parar y respirar. Conectar con la ilusión tan potente y dejar que se expanda por todo nuestro cuerpo. Entender y permitir que podemos pasar el relevo de la mente al cuerpo, él sabrá cómo hacerlo sin que nosotros tengamos que controlar nada, seremos testigos de la magia de la vida.  Aunque todavía sigamos con nuestra vida habitual, podemos buscar espacios donde sentirnos tranquilas y poder soltar, permitirnos dejar de hacer algunas cosas y priorizar el descanso. En este periodo es cuando el bebé es más vulnerable y el cuerpo necesita de su cueva para protegerlo y cuidarlo. Algo pequeñito y muy frágil está creciendo en nosotras, necesita todo nuestro apoyo. Que el nido esté acogedor, que nuestro cuerpo esté relajado y confiado y nuestra energía sea nutritiva y blandita. Quizá podemos comenzar a leer cosas que nos inspiren, que nos den confianza, sobre embarazo o crianza o sobre los temas que más nos apetezca. (Próximamente prometo un enlace con libros interesantes sobre crianza) 

Y en la práctica de yoga priorizaremos:

La vida es movimiento, como la respiración que nos sucede de forma constante. Y el movimiento será el que nos permita relajarnos y  soltar el miedo y la preocupación que podemos mostrar en este periodo. Cuando el miedo corporal no es atendido, se convierte en angustia mental y ésta nos paraliza, nos tensa (dolores abdominales, contracciones, estreñimiento, cierre en las articulaciones, etc). El movimiento del cuerpo nos permitirá ir achicando las emociones y nos ayudará a fluir con los cambios.

 

  • Flexibilizaciones dinámicas. Movilizaciones suaves de las articulaciones, buscando lo redondito del movimiento. Por ejemplo: gato-vaca, círculos de pelvis, cabeza, hombros, pechos, quizá algo de danza oriental melódica nos puede ayudar a conectar con este tipo de movimiento continuo (sin golpes, ni ritmos marcados) etc.
  • Asanas que nos permitan dejar caer nuestro peso hacia el suelo, rendirnos a lo que es. Podríamos practicar yin yoga.
  • Asanas de torsión. Nos ayudarán a desarrollar la confianza y la empatía. 
  • Activar y abrir el 4º chakra, Anahata. Aperturas de pecho dinámicas con la respiración o en ásana, meditaciones centradas en la compasión, visualizaciones desde ese chakra, etc.
  • Ejercicio aeróbico suave como pasear, bici estática o nadar. En este periodo es importante no elevar la temperatura corporal y evitar sudar.
  • Pranayama. Respiraciones moviendo el abdomen. Inspirar permitiendo que el ombligo salga y exhalar hundiéndolo un poquito. Ésto nos permitirá relajar cualquier tensión miofascial que pueda haber en esta zona y permitir que nuestro útero pueda ir acomodándose y creciendo. Evitaremos pranayamas con apneas o retenciones.
  • Movilizaciones de la pelvis de anteversión a retroversión. Por ejemplo tumbadas boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Podemos añadir esta movilización a la respiración abdominal.
  • Relajaciones, muchas relajaciones, con música, en silencio, guiadas… como más nos apetezca. Incluso meditar tumbada puede ser una buena opción si nos sentimos muy cansadas para permanecer sentadas mucho tiempo.
  • Cantar mantras y la vibración del sonido en nuestro cuerpo nos ayudará a soltar los tejidos.
  • Automasajes miofasciales con pelotas o rodillo blando. El cuerpo necesita soltar sus tensiones y preocupaciones.
  • Soltar el control y la autodisciplina, permitirnos disfrutar de las cosas que nos relajen y nos hagan sentir bien, mimarnos: baños con agua templada (no caliente para no subir la temperatura corporal), bailar suavecito, ver películas que nos gusten… Puedes descargarte la relajación gratuita “tu lugar de descanso” en un enlace que encontrarás en esta web.
  • No se recomienda en este trimestre: Hiperrestimular la musculatura interna (adductores) y posterior (isquitibiales) de las piernas ya que es refleja del útero y podemos generar contracciones. Realizar con precaución paschimottanasana, uttanasana, upavistha konasana etc. Aperturas pélvicas como en malasana. Respiración de fuego (agni pranayama) ni retenciones (apneas) en los pranayamas. Trabajo del recto abdominal como en navasana.

Prioridades en la alimentación: 

 

Los típicos ascos o naúseas de este trimestre de embarazo y los cambios en los gustos (antes me encantaba algo y ahora no lo puedo ni ver…) son una protección. El cuerpo quiere que estemos atentas a lo que ingerimos, que no vayamos en piloto automático, que no nos intoxiquemos ni comamos nada en mal estado.

Debemos tener en cuenta la seguridad alimentaria (seguramente así nos lo recomendará nuestra matrona): lavar bien frutas y verduras, cocinar bien carne o pescado (en el caso de que no seamos vegetarianos) para evitar la toxoplasmosis. No comer quesos sin pasteurizar, germinados, ni ahumados crudos y calentar bien la comida que tengamos refrigerada antes de comerla para evitar la listeria. Mejor evitar también las infusiones y las especias. Muchas veces tienen efectos medicinales que desconocemos o son antiinflamatorias y el cuerpo en este momento está en un proceso normal de inflamación que no queremos evitar. Podemos tomar rooibos o te kukicha, por ejemplo. Y evitaría los productos derivados de la soja a excepción de los fermentados como el tamari y el miso; por las influencia que pueden tener sobre nuestro ambiente hormonal.

Los antojos quieren decir algo siempre. Existe un cambio, un desequilibrio y requiere de una adaptación. También suele suceder que tenemos más apetencia por alimentos más calóricos. Debemos tener cuidado e intentar elegir alimentos densos en nutrientes pero saludables: si me viene a la cabeza que me apetecen fritos, puede ser porque nuestro cuerpo necesita energía o grasas y podemos responder comiendo más frutos secos. Escuchar nuestro cuerpo, recordar que eso que muchas veces decimos: “es lo que me pide el cuerpo”; en realidad, simplemente es lo que la mente interpreta. Intentar discernir qué es lo que en realidad necesito para encontrar el equilibrio. De todas formas, estamos muy mediatizados, tenemos programas mentales que nos llevan a desear consumir uno u otro alimento.

Si acabamos comiendo algo que no consideramos demasiado saludable, lo más importante es hacerlo con tranquilidad y sin culpa.

A mi me sucedió que durante este trimestre me costaba muchísimo comer verdura aunque había sido algo habitual en mi día a día hasta el momento. Lo intentaba pero tampoco me obligaba, buscaba opciones que me apetecieran como ensaladas más fresquitas o fruta. Algunas veces sucede que consumimos un alimento por tandas. El cuerpo de repente pide algo y hasta no saciarse continúa el deseo. Puede ser porque este alimento tengo algún nutriente que justo necesitemos en ese momento. Mientras sean opciones saludables permitirnos fluir. En mi caso recuerdo pasarme una semana comiendo piña natural sin parar.

Además,los mareos ponen la tripa patas arriba. Muchas veces incluso se pierde peso en este trimestre. No es razón para preocuparnos, por ahora no necesitamos demasiada energía nutricional, necesitamos descansar. El bebé mide escasos centímetros, todo lo que necesita ya está en nosotras. Para mejorar los mareos suele venir muy bien tomar jengibre poniendo su ralladura en infusión. Podemos añadirle unas gotitas de limón.

Lo más importante es priorizar la comida de verdad, comida entera, de un sólo ingrediente: una manzana, almendras, calabacín…

Evitar los fritos, los enlatados (tienen disruptores hormonales) y los ultraprocesados. Cuidado, por ejemplo, con las galletas que pueden ser aparentemente saludables y, en realidad, llevan muchos ingredientes no saludables: aceite de palma refinado, mucha azúcar etc. Deberíamos leer siempre las etiquetas, para tener conciencia de lo que comemos. Si queremos comer galletas, panes, patés vegetales, hamburguesas, etc, mucho mejor hacerlos en casa. Aunque la verdad, a muchas mujeres durante este trimestre nos puede dar bastante asco cocinar. Así que…

Paciencia, de lo que se pueda lo mejor y con tranquilidad.

Si te interesa la alimentación te recomiendo busques en youtube a Aitor Sánchez, nutricionista bien informado, buen divulgador y con mucho rigor científico. Puedes empezar por este video. 

Recomiendo estos libros super interesante sobre alimentación:

(Si te interesa algún libro y lo compras a través de estos enlaces me ayudarás a mantener esta web, ¡Gracias!)


Si te interesa la formación en yoga en el embarazo te recomiendo conozcas a Tere Puig.

Otras entradas sobre embarazo y yoga:

Yoga en el embarazo, el cuidado de los pequeños detalles y los rituales

Yoga en el postparto, ¿dónde está mi esterilla?